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端午时节，粽飘香，家家户户都少不了吃粽子。现在的粽子，融入了不同地区的饮食特色，在市场上能看到各式各样的粽子，如咸味粽子、甜味粽子、甚至是辣味粽子、双拼粽子等等。那么，在享受美味的同时怎么吃更健康？肥胖、糖尿病人群要不要忌食？食粽后腹胀难受，有没有解决办法？深圳市中医院营养科副主任医师曾瑶池针对不同人群给出了食粽小贴士。
糯米难以消化可以西米代替
曾瑶池称，端午在一年当中阳气最盛，正值夏季，气温高，易中暑烦躁，不思饮食，而粽子不仅是时令美食，也发挥着一些食疗的作用。《本草纲目》中提到：粽叶具有“清热止血，解毒消肿，治吐血下血、小便不利、痈肿”等功效；其称糯米“暖脾胃，止虚寒泄痢，缩小便，收自汗”；各类馅料如：枣，养血安神；栗子，补气健脾；绿豆，清热解暑；红豆，利水除湿等等。
粽子的主料是糯米，含碳水化合物（富含支链淀粉）、蛋白质、脂肪、硫胺素、核黄素、尼克酸等，内馅种类丰富，但多含精糖类及油脂，称得上是高热量食品，所以，不同人群食粽有不同的要求。
她建议，一般人群食粽时，最好趁热吃，且一次不要吃太多。糯米的直链淀粉受热容易水解、糊化被人体所吸收，所以最好趁热吃。糯米粽子紧实，同重量的粽子换作米饭就是一大碗的份量，多食容易热量超标，且增加消化负担。吃粽子时要细嚼慢咽，分散开的糯米在胃内才能充分接触消化液，更好吸收。粽子主要含碳水化合物，以肉粽为正餐时，建议搭配蔬菜，素粽子的话，再搭配点鸡蛋或牛奶等。
对于胃肠功能较弱的人群，除了一般人群的食用建议外，针对糯米难以消化的问题，胃肠功能较弱的人群可以选择食用西米粽子代替糯米粽子。
糖尿病人群应少食并同时多吃蔬菜
此外，针对有相关慢性病患者，曾瑶池表示，慢性肾脏病高钾血症、高磷血症患者应慎食以草木灰为制作原料的灰水粽，因为草木灰是草本、木本植物燃烧后的残余物，含钾、磷比较多。另外，由于慢性肾脏病患者需要执行优质低蛋白饮食，她也建议选择食用西米粽子，西米的蛋白质含量低，这样可以控制蛋白质摄入量。
对于糖尿病人群，她建议糯米中的支链淀粉比例高于粳米，因此更容易水解糊化，人体的血糖反应也更明显，糖尿病患者需少食。在食用时，需要注意替换同样重量的主食，同时多吃蔬菜，保证膳食纤维的摄入，平稳血糖。
而心血管疾病人群则需要注意粽子的糖、油、盐的含量，选购时，通过查看配料表，了解产品的配料使用情况，再决定购买哪种产品。同类产品更倾向于选择脂肪含量少、低钠（400毫克钠=1克盐，全日食盐总量建议低于6克）以及少糖的（全日糖摄入建议低于25克）。
购买粽子时注意查看营养成分表
曾瑶池建议，市民要从正规渠道购买粽子，选购时查看配料表，了解产品的配料使用情况，根据营养成分表中能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠的含量及其占营养素参考值（NRV）的百分比等数值，结合自身状况选择食用。易敏人群在挑选时仔细查阅配料表有助于找出过敏的食品及其制品，如含有麸质的谷物及其制品、花生及其制品等。查验真空包装是否漏气或涨袋等。
喜欢自制粽子的市民，她建议添加部分杂粮米、豆类、薯类，菇类，提高纤维含量，降低升糖指数，丰富食物种类及口感。豆子及其他粗粮应注意提前浸泡再与糯米一起蒸煮。肉粽的制作，应避免饱和脂肪酸超标，注意把握肉的肥瘦程度，尽量选择瘦肉；甜味粽的制作，注意减少糖分的添加量，可以通过使用部分代糖，减糖不减味。
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中医营养专家推荐的西米粽子制作方法
材料：西米500克、去皮绿豆200克、绿茶水400毫升、茶籽油10克、代糖（木糖醇、罗汉果糖等）25克（可按个人口味调整）。
做法：
1. 西米中加入油、糖拌匀，分多次加入绿茶水，放置一会儿让西米吸水、着色。
2. 去皮绿豆蒸熟后碾碎，加少量糖搓圆备用。
3. 粽叶洗净煮沸备用，叶面刷上少量油防粘，装上西米及绿豆馅料，裹紧绑绳。
4. 小火煮沸腾半小时，关火焖10分钟，凉水浸泡10分钟，即可。
作用及功效：
· 西米，是从西谷椰树的木髓部提取的淀粉，以直链淀粉为主，因此，相比糯米，西米更容易消化。绿茶、绿豆，清凉解暑，是夏日消暑佳品。
· 合为而制得的绿茶水晶粽子，清凉解暑、保肝益肾，很适合酷暑与消化不良的人群。
建议：
从营养的角度考虑，建议去皮绿豆与整豆各半，口感不会差，还能提高粽子中膳食纤维的含量，降低升糖指数。使用代糖代替白砂糖，热量会低一些，更适合需要少糖饮食的人群。通过同样的方法，我们可以将绿茶替换成其他花茶或是果蔬汁、再包上自己喜欢的馅料，口味就丰富啦。
（晶报供稿）
编辑 周晓飒